Kolesterol tinggi sering tidak menimbulkan gejala, tetapi dalam jangka panjang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu hal yang bisa kamu kendalikan adalah pola makan. Kalau kamu atau keluargamu seorang penderita kolesterol tinggi, mengetahui makanan yang perlu dibatasi dan penggantinya akan sangat membantu.
Artikel ini membahas makanan yang sebaiknya dikurangi, pilihan pengganti yang lebih sehat, contoh menu sehari, dan kapan kamu perlu memeriksakan diri. Isinya informasi umum dan bukan pengganti nasihat dokter atau ahli gizi.
Ringkasan cepat
| Perlu dibatasi | Pengganti yang lebih baik |
|---|---|
| Daging berlemak, kulit ayam, dan kulit bebek | Daging tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, atau ikan |
| Gorengan dan makanan berminyak banyak | Makanan dikukus, direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak |
| Santan kental dan olahan santan | Kuah bening, atau santan encer dalam porsi kecil |
| Mentega, margarin padat, dan krimer | Minyak nabati dalam jumlah kecil, seperti minyak zaitun |
| Kue, biskuit, dan makanan olahan berlemak | Buah, kacang tanpa garam, atau oat |
| Jeroan dan makanan tinggi kolesterol | Tahu, tempe, dan sayuran |
Mengapa pola makan memengaruhi kolesterol?
Kolesterol dibuat oleh tubuh dan juga berasal dari makanan. Kadar kolesterol jahat (LDL) cenderung naik oleh lemak jenuh dan lemak trans, bukan hanya oleh kolesterol dari makanan. Karena itu, daftar yang perlu dibatasi berfokus pada makanan berlemak jenuh dan olahan.
Makanan yang sebaiknya dibatasi
1. Daging berlemak dan kulit unggas
Bagian berlemak pada daging, serta kulit ayam dan bebek, tinggi lemak jenuh. Pilih bagian tanpa lemak, buang kulit sebelum dimasak, dan batasi daging olahan seperti sosis dan bacon.
2. Gorengan dan makanan berminyak
Menggoreng menambah banyak lemak, apalagi bila minyak dipakai berulang kali. Ganti dengan mengukus, merebus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
3. Santan dan hidangan bersantan kental
Santan kelapa mengandung lemak jenuh cukup tinggi. Hidangan bersantan seperti gulai atau rendang sebaiknya dinikmati sesekali dan dalam porsi kecil.
4. Mentega, margarin padat, dan krimer
Lemak padat ini tinggi lemak jenuh, dan sebagian margarin mengandung lemak trans. Baca label gizi dan hindari produk dengan lemak trans.
5. Kue, biskuit, dan makanan olahan berlemak
Banyak yang memakai lemak padat dan gula tinggi. Batasi camilan olahan dan pilih camilan alami seperti buah.
6. Jeroan dan makanan tinggi kolesterol
Jeroan sangat tinggi kolesterol. Batasi, terutama jika kadar kolesterolmu sudah tinggi atau kamu punya riwayat penyakit jantung.
7. Minyak kelapa dan minyak sawit dalam jumlah banyak
Keduanya mengandung lemak jenuh. Kamu tetap bisa memakainya untuk memasak dalam jumlah kecil, tetapi hindari menggoreng rendam dengan minyak banyak.
Makanan yang membantu
- Oat, gandum utuh, dan kacang-kacangan. Kaya serat larut yang membantu menurunkan kolesterol jahat.
- Sayur dan buah. Serat dan antioksidan, dan membuat kenyang lebih lama.
- Ikan berlemak, seperti salmon, makerel, atau sarden, yang mengandung omega-3.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam, dalam porsi secukupnya.
- Tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati.
- Minyak zaitun atau minyak nabati lain dalam jumlah kecil sebagai pengganti lemak padat.
Contoh menu sehari
| Waktu | Menu contoh |
|---|---|
| Sarapan | Bubur oat dengan potongan buah dan sedikit kacang |
| Makan siang | Nasi merah, ikan panggang, tumis sayur dengan sedikit minyak, dan lalapan |
| Camilan | Buah segar atau yoghurt tanpa gula tambahan |
| Makan malam | Sup sayur bening dengan tempe atau tahu kukus |
Menu ini hanya contoh. Porsi dan kebutuhan kalori berbeda tiap orang, jadi sesuaikan dengan saran dokter atau ahli gizi. Untuk gambaran nilai gizi nasi, baca panduan nasi tim dan kandungan gizi nasi.
Kebiasaan lain yang membantu menurunkan kolesterol
- Bergerak teratur. Aktivitas fisik sedang seperti jalan cepat sekitar 150 menit per minggu membantu menaikkan kolesterol baik (HDL).
- Jaga berat badan ideal. Penurunan berat badan sedikit saja bisa memperbaiki kadar lemak darah.
- Berhenti merokok, karena merokok menurunkan HDL dan merusak pembuluh darah.
- Batasi alkohol.
- Kelola stres dan tidur cukup.
Kenapa perlu periksa kadar kolesterol?
Kolesterol tinggi tidak selalu memberi tanda, sehingga satu-satunya cara memastikan adalah pemeriksaan darah (profil lipid). Sebagai gambaran umum, yang biasanya diperiksa adalah kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida. Target setiap orang berbeda tergantung usia dan faktor risiko, jadi biarkan dokter yang menafsirkan hasilmu.
Kamu sebaiknya memeriksakan diri bila:
- Kamu berusia dewasa dan belum pernah memeriksa kolesterol.
- Ada riwayat kolesterol tinggi, penyakit jantung, atau stroke di keluarga.
- Kamu punya diabetes, tekanan darah tinggi, atau berat badan berlebih.
- Kamu merokok.
Soal obat herbal dan suplemen
Banyak produk herbal diklaim menurunkan kolesterol, tetapi bukti ilmiahnya bervariasi dan tidak semuanya aman, apalagi jika dikonsumsi bersama obat dari dokter. Jangan menghentikan obat yang diresepkan atau mengganti dengan herbal tanpa bicara dengan dokter. Jika dokter meresepkan obat penurun kolesterol, minumlah sesuai anjuran.
Kebiasaan Pendukung di Luar Piring
Mengatur makanan hanya satu bagian dari upaya menjaga kadar lemak darah. Aktivitas fisik teratur, misalnya berjalan kaki cepat tiga puluh menit hampir setiap hari, membantu tubuh mengelola lemak dengan lebih baik. Berhenti merokok dan membatasi minuman beralkohol juga berpengaruh. Tidur cukup serta pengelolaan stres sering terlupakan, padahal keduanya memengaruhi pola makan sehari-hari. Catat apa yang kamu makan selama seminggu, lalu lihat bagian mana yang paling mudah diperbaiki lebih dulu. Perubahan kecil yang konsisten biasanya lebih bertahan daripada diet ketat yang hanya dijalani beberapa hari. Pemeriksaan darah berkala tetap dibutuhkan agar kamu tahu apakah perubahan kebiasaan itu sudah berdampak.
Tanya jawab singkat
Apakah telur harus dihindari sama sekali? Tidak selalu. Kuning telur mengandung kolesterol, tetapi pengaruhnya berbeda tiap orang. Banyak panduan membolehkan konsumsi dalam jumlah wajar, namun tanyakan dokter bila kolesterolmu tinggi.
Boleh makan seafood? Ikan umumnya baik. Udang dan cumi mengandung kolesterol cukup tinggi, jadi nikmati dalam porsi wajar dan jangan digoreng.
Berapa lama sampai kolesterol turun? Perubahan pola makan dan aktivitas bisa memperbaiki kadar dalam beberapa minggu sampai bulan, tetapi perlu diperiksa ulang untuk memastikan.
Apakah kolesterol bisa turun tanpa obat? Pada sebagian orang bisa, terutama jika kadarnya hanya sedikit tinggi. Pada yang berisiko tinggi, dokter bisa menyarankan obat. Ikuti arahan dokter.
Kesimpulan
Bagi penderita kolesterol, kuncinya adalah membatasi lemak jenuh dan lemak trans, memperbanyak serat, sayur, buah, dan ikan, serta rutin bergerak. Periksa kadar kolesterol secara berkala dan konsultasikan hasilnya dengan dokter. Informasi kesehatan lainnya ada di kategori Kesehatan.